¿Conoces las nueve lecciones magníficas para vivir más y saludablemente?
En esta entrada:
Se exploran los factores que influyen en la duración de la vida y cómo inciden en la extensión de la longevidad. Te presentamos las zonas azules, lugares donde las personas viven más y mejor. Aprende las nueve lecciones magníficas para vivir más y saludablemente. ¡Descubre el secreto de una vida larga y productiva!
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Este post hace parte del tema Prospectiva de si mismo o personal.
¿Conoces las nueve lecciones magníficas para vivir más y saludablemente?
Cuando piensas en tu futuro o en tu plan de vida a largo plazo, siempre queda un espacio para reflexionar sobre la expectativa de la duración de tu vida, conociendo como nos dicta la experiencia, de los innumerables eventos que pueden ocurrir fuera de nuestro control o dentro del mismo que nos permitan incidir en dicha expectativa de la duración de nuestra vida.
Antes de abordar el tema principal, comencemos entonces por algunas reflexiones sobre el indicador de la esperanza de vida y el de duración de la vida de los seres humanos.
La esperanza de vida humana, frente a la duración de la vida humana
La esperanza de vida siempre ha sido una cuestión debatida por diferentes ciencias de la salud y de la vida, así como por ciencias sociales, económicas, la historia y la antropología. siempre es importante tener en cuenta que estas cifras son aproximadas y pueden variar dependiendo de diversos factores, como las condiciones de vida, avances en la medicina y el bienestar general de la población. La tendencia natural es comprender que la esperanza de vida ha aumentado significativamente en los últimos siglos debido a mejoras en la atención médica, avances tecnológicos y condiciones de vida más favorables.
Las estadísticas globales muestran que en las últimas décadas, la esperanza de vida ha aumentado de forma dramática alrededor del mundo. Si cambiamos un poco la variable estadística, y pasamos de la esperanza de vida al número de habitantes por periodo de la historia, el dato se ha incrementado de un estimado de un millón de personas en la época de las cabernas, a los 7.900 millones de personas que se estima habitan el planeta en la actualidad.
Pero es que si hubieras nacido en 10.000 antes de Cristo, no tendrías que preocuparte por ls patas de gallina, las bolsas debajo de los ojos ni por las cremas antiarrugas, pues el la esperanza de vida estaba entre los 20 y los 30 años (aunque sin techo ni higiene, probablemente la arruga salia a los 20s); y es probable que si hubieras nacido en la Edad Media, no llegarías a conocer a tus nietos, problablemente ni siquiera a tener hijos, pues se hay fuentes que estiman la esperanza de vida para las mujeres en 33 años y los hombres 44 en promedio.
Algunas fuentes indican que la esperanza de vida fue alrededor de 35 años desde aquella época hasta hasta los 1800 despues de Cristo. Hay una divertida película de humor negro que en español se conoció como "mil maneras de morir en el oeste" o "pueblo chico, pistola grande" que nos muestra muy graficamente lo dificil que lo tenian en aquellas época: no sólo eran los duelos y los pistoleros, los accidentes ofidicos sin tratamiento, las infecciones, las fiebres, los procedimientos invasivos de emergencia, y muchos otros.
Pero de ahí en adelante las cosas fueron mejorando, acelerandose como en muchos otros temas, a partir del siglo XX, gracias a mejores procedimientos clínicos como las vacunas, los antibióticos y también a mejores hábitos de vida saludable, por ejemplo, dejamos de ser tan sucios y nos empezamos a bañar y a lavar los dientes con regularidad. Al terminar el siglo, la esperanza de vida a nivel mundial había subido a más de 65 años.
De hecho, se tiene cuenta que países con mejores hábitos de vida saludable, generalmente de mayor capacidad económica y por ende mejores servicios públicos y mejor acceso a la información, presentan niveles de esperanza de vida más altas: para el año 2021 la esperanza de vida en Uganda fue de 62,71 años frente a 76,33 años en USA para el mismo año. Para la misma época, la de Colombia fue de 72,83 años (Y si, el dato se vió afectado por la mortalidad en la pandemia, pero la misma condicionante afectó a todo el mundo y los países reaccionaron según su capacidad económica, política y cultural, lo cual también tiene mucho que ver con la capacidad adquisitiva).
En general, cada lugar del mundo tiene distintos datos, pero en promedio, los humanos estan viviendo más que nunca antes. Aún con tales estimaciones que en su mayoría cuentan con evidencia empírica, uno escucha aun en rumor popular: "pero es que la gente de antes duraba más", para ejemplo de esto: Matusalen, quizá, pero más allá del sarcasmo, es valido preguntarnos de dónde proviene esa otra noción cultural tan arraigada.
Por BBC News se conoció que en septiembre de 2018, la Oficina Nacional de Estadísticas confirmó que en Reino Unido, al menos, la esperanza de vida ha dejado de de aumentar. Y globalmente también se está desacelerando.
En el mismo artículo citan que "Hay una distinción básica entre la esperanza de vida y la duración de la vida", según el historiador de la Universidad de Stanford Walter Scheidel, un destacado estudioso de la antigua demografía romana. Lo cual indica que la media de esperanza de vida no deja de ser un promedio, aunque uno de proporciones significativas si le tenemos como hito y derrotero de innumerables, exitosas y anheladas políticas públicas.
Para sustentar tal diferencia el Dr. Scheidel presenta una relación de notables romanos que llegaron más allá de los 70 años, así como los lienamientos greco-romanos de no entregar cargos de alta responsabilidad en lo militar y lo político a menores de 40, en una época donde la esperanza de vida estaba sobre los 35 años.
El anhelo de una vida larga, saludable y productiva
A nivel individual, más allá de las estadísticas, muchos queremos una vida más larga, tanto en experiencia como en longitud, con salud y productiva, por lo cual la meta personal sobrepasa de alcanzar 90 o 100 años en plenas capacidades físicas y mentales. Se pudiera decir que todos queremos vivir más y mejor. (Bueno, la mayoría, aún hay quienes manifiestan que no quieren vivir para siempre ni llegar a viejos).
Para aquellos que sí desean prolongar la existencia desde las variables controlables o por lo menos desde lo prevenible y promocionable, cuando escuchan que hay gente que pasa la barrera de los 100 años con buena salud y lucides mental, les interesa sobremanera conocer cómo lo lograron.
Claramente cada caso de longevidad extraordinaria es único, pero, volviendo a las implicaciones demográficas y culturales por encima de las económicas, hay lugares en los cuales la esperanza de vida es mayor y con ella, su duración a nivel de cada individuo. A estos lugares se les conoce como las zonas azules.
¿Que son las Zonas Azules?
Hace algunos años, en 2009 más o menos, investigadores observaron que en cinco (5) lugares del mundo había un sorprendente número de personas que superaban en décadas la expectativa de vida del resto del planeta, en donde los índices de enfermedades coronarias, de cáncer y de demencia senil eran sensiblemente inferiores. Aquí mucha gente no sólo vive por más tiempo, sino que sus capacidades físicas y mentales se mantienen. ¿Qué variables o factores incidieron para que sus habitantes alcancen tal longevidad? bueno, algunos se dieron el tiempo de averiguar si la pizza, el karate, los naipes, la comida mediterranea o simplemente la combinación de mar y playa aportaban a la ecuación en cuestión.
¿Cuáles son las Zonas Azules?
- Cerdeña - Italia
- Okinawa - Japón
- Loma Linda - USA
- Isla Icaria - Grecia
- Peninsula de Nicoya - Costa Rica
Más allá de mis infortunados comentarios con base a sesgos culturales en el parrafo anterior, uno de los investigadores que atendió el llamado de conocer las fuentes de la longevidad, fue el periodista del National Geographic, Dan Buettner, quién pasó años estudiando las culturas que se desarrollaron en estos lugares para desentrañar el misterio que a muchos, sino todos, nos interesa. El resultado: su libro "El Secreto de las Zonas Azules - comer y vivir como la gente más saludable del mundo". En el libro resume las lecciones para vivir más tiempo de quienes han vivido más. No más comenzar el libro, el autor nos introduce al descubrimiento de las zonas azules y nos explica cómo identificó nueve hábitos clave que eran el factor común en el actuar de los habitantes más longevos de esas zonas geográficas. Les denominó "las nueve magnificas".
¿Cuáles son y en que consisten las nueve lecciones magníficas para vivir más y saludablemente?
Según el libro de Buettner, las nueve magníficas son:
Primera: Moverse de forma natural.
Lejos de lo que algunos gurus de la vida fit qusieran, las personas más longevas del mundo no viven en el gym o de maraton en maraton o logrando el máximo peso o en clases de aerobics y zumba días tras día, pero si se mantienen activos en sus actividades diarias, con sus jardines, aprovechando cualquier excusa para caminar o realizar una labor por si mismos.
En todo caso, y en eso si tienen razón los gurus y amantes de lo fit, es que nuestro estilo de vida esta siendo más sedentario que antes por nuestra dinámica diaria y el apoyo tecnológico que buscamos para la productividad del día, que para muchos de nosotros se basa en los resultados de escritorio o desde el asiento de nuestra maquinaria de trabajo, y a larga, esto nos pasa factura mientras más viejos nos hacemos.
Mantenerse activo y moverse a diario es determinante en las capacidades que mantendremos cuando seamos ancianos. Es evidente en los agricultores asiáticos que siguen activos en sus cosechas más allá de los 80 o 90 años. Claramente nuestra decisión al respecto también será evidente cuando seamos cada vez más mayores.
Recuerda la máxima de la fisioterapia: el movimiento es vida
Segunda: Propósito
Buettner nos recuerda que en okinawa le dicen ikigai y en Nicoya le dicen plan de vida. El propósito, tal como le definió insisitentemente el Agente Smith en la segunda entrega de The Matrix, simplemente es la razón para existir más allá de la básica inercia, la expectativa de logro o del deber puede añadir hasta siete años la esperanza de vida personal.
Tener un propósito, una razón para levantarse de la cama, para seguir evolucionando o para seguir avanzando, no sólo es necesario a nivel mental, sino también a nivel físiológico. Es como si lo que ocurre en la mente ocurriera en el cuerpo usando como canal al sistema nervioso. Entonces, las circunstancias relacionadas con tener un propósito y su motivación inherente, la de trasfondo, tiene efectos químicos en el organismo observables a nivel fisiológico, que al parecer inciden a la larga en la longevidad.
Tercera: Bajarle al ritmo
Los habitantes de las zonas azules también padecen de estrés. Todos estamos bajo estrés, de una forma u otra, el cual es conocido por los nocivos efectos generados a partir de la activación de la hormona cortisol.
Necesaria para nuestro instinto de autopreservación, la hormona cortisol prepara al cuerpo para tomar acción inmediata de caracter defensivo u ofensivo, para lo cual aumenta los niveles de azucar en sangre y contribuye junto con la adrenalina en el aumento de la frecuencia cardica para un mayor eficiencia y redistribuye la energía del cuerpo de funciones no esenciales a las prioritarias para la defensa o el ataque. Claramente, su función tiene un costo: el cortisol y la adrenalina esperan una reacción física que no ocurre completa o absolutamente en situaciones de estres, lo cual conlleva a inflamaciones crónicas que se asocian con la mayoría de enfermedades crónicas presentes en el envejecimiento, tales como la hipertensión, la diabetes y la obesidad, además de otros desordenes metabólicos.
La gente más longeva del mundo ha econtrado rutinas diarias para controlar el estrés: en Okinawa es parte del día a día recordar los ancestros, los adventistas oran, en Icaria se toma la siesta y en cerdeña se bebe una copa.
Todos manejamos de formas variadas el estres pero de la manera en que lo manejemos depende del impacto nocivo que este pueda tener en nuestra salud. El estrés es el más silenciosos de los asesinos pero tenemos poder sobre él si lo hacemos consciente y decidimos tratarlo con respeto y darle su lugar en nuestra rutina con actividades que lo desactiven en lo cotidiano. Una cena balanceada pero rica y amena, ejercitarse, paear al aire libre, caminatas, música agradable o simplemente conversar con gente apreciada son grandes inhibidores del estrés.
Cuarta: La regla del 80% (respecto de la saciaded)
La gente más longeva en el mundo cree en que la saciedad es nociva y también le dan su espacio en el día a día. En Okinawa recitar un mantra de Confucio antes de cenar les recuersa deterse antes de pasar del 80% de la capacidad de su estomago. También se observa una hora común para dejar de comer en el día, justo cuando la tarde se convierte en noche. Estas prácticas, según le he entendido a expertos metabolicos, tienen una gran incidencia en la salud debido a que previenen el sobrepeso y sus demás problemas derivados y relacionados. Esto, que parecería irrelevante para la longevidad, es en realidad determinante para la propensión a ciertas enfermedades relacionadas con malos hábitos alimenticios cuyos efectos aceleran el deterioro por envejecimiento. Parar de comer antes de estar lleno afecta nuestra capacidad de ingesta, ayudando al cuerpo en su capacidad natural para autorregularse, por lo cual debemos que escucharlo y dejar de comer antes de tener esa indigesta sensación de haber comido de más.
Quinta: Inclinación por la plantas
Legumbres para la proteina y cereales para los hidratos de carbono, no sólo favorecen la economía del hogar sino también la longevidad desde hace milenios. Las proteinas animales, particularmente las carnes de bovinos, son relacionadas con el incremento de acido láctico que puede dañar musculos, causar dolores o enfermedades crónicas como la gota.
Más allá de la leyenda urbana o las evidencias y conocimiento clínico real que se deba respetar en la opinión del profesional médico, lo cierto es que los investigadores de las zonas azules observan que sus habitantes prefieren las dietas a base de plantas con una baja proporción de nutrientes de origen ánimal, aunque no es completamente inexistente sino más bien controlada y limitada, como las ocasiones especiales. Entre las carnes, prefieren los peces aunque tambíen es notorio que para 4 de las 5 zonas el más es su fuente mas profilica de alimentos. Ahora, sobre esos pequeños placeres de la vida como los postres o los embutidos, pues la mala noticia para los amantes de las comidas procesadas y altas en azúcar refinada, es que los habitantes de las zonas azules simplemente no las consumen.
Sexta: Vino a las cinco
En todas las zonas azules se bebe licor. Sin embargo, esto no es una carta abierta para los que somos adeptos a tales preciosos liquidos, los borrachos. Las bebidas alcohólicas en estas zonas son parte de la alimentación diaria y del departir social pero nunca en exceso, al igual que con la comida en general. Se observó que los bebedores moderados viven más que los abstemios y que la ingesta es diaria y mínima. Se advierte que no se vale ahorrar las copas de hoy para el festín del fin de semana.
Algunos artículos defienden que aquellas personas que ingieren alcohol con moderación, es decir, una o dos copas diarias, tienen 25% menos posibilidades de morir por enfermedades cardiovasculares. Pero si se incrementa el volumen, es decir, tomar tres o más copas diarias, el corazón, hígado, cerebro y varios otros órganos pronto nos recordarán que la ecuación de nectar para la larga vida se basa en la costumbre y la moderación, ni más, ni menos.
Septima: La tribu adecuada
Dentro de las principales máximas de los gurus de la superación personal está la de rodearse de las personas correctas: que si te juntas con dos musicos hay para un trio musical, o si te juntas con dos borrachines ahora serán tres, o que si te juntas con dos hombres de negocios obtendran una sociedad profilica entre los tres. Según lo observado en las zonas azules, tal máxima es cierta en cuestión de salud y longevidad.
Las personas más longevas cuentan con circulos sociales que promueven los hábitos saludables y las nueve magníficas de forma natural e implicita, de tal manera que el grupo en su conjunto promueve los comportamientos que favorecen la salud y la vida. De esta manera el grupo es un instrumento valioso en el control de crónicos contra la hipertensión, la obesidad, la diabetes y posiblemente hasta el cáncer. Relaciones valiosas, de apoyo y cuidado mutuo, duraderas, amorosas y llenas de buenos momentos, impactan directamente en la salud y en la longevidad.
Octava: Comunidad
Dicen que la fe mueve montañas. Buettner describe que sólo cinco de sus entrevistados no pertencian a una comunidad de creyentes. Más allá del tipo de creencias o religión, es el concepto de iglesia-comunidad aunado al de oración, el que incide en la duración de la vida y la calidad de la salud.
Al igual que pasa con la tribu, los integrantes de las comunidades adecuadas (no puede uno pasar por alto algunos sectarios promotores de tragedias de diferentes magnitúdes) se apoyan y se cuidan mutuamente, mientras que la fé y la oración aportan al equilibrio mental y/o de espiritú. Además, algunos creemos en que esa ayuda celestial le pone más ayuda a la cuestión de la salud propia, de queridos y cercanos.
Novena: Primero los seres queridos
Buettner afirma que los centenarios exitosos de las zonas azules siempre anteponen a sus familias. Siempre mantinen cerca de su hogar a los suyos, reduciendo esos determinantes en salud y sociales que prevalecen, más notoriamente en las afecciones infantiles y del adulto mayor. Son fieles y leales por preferencia con sus parejas e inducen el cuidado amoroso en sus hijos, todo lo cual redunda en atenciones cuando se llega a mayor.
Sumale una vida social activa, compartir las cosas relevantes de la vida, hacer fiestas, compartir comidas, hablar con los vecinos, conocer al de la tienda, comentar el clima, hablar de cualquier cosa y hacer chistes, todo esto suma. Tal vez ya estés llevando a cabo una algunas o varias de estas actividades, pero si quieres realmente vivir más, no hay otra opción más eficaz que vivir mejor y más feliz. El ser participante activo en la vida cotidiana de tus seres queridos, de tu familia directa y de aquella que escoges en los amigos, cierra las nueve lecciones para ser más longevo, si no tú ante mil eventualidades, muy probablemente sí tus seres queridos.
Conclusión
Citando nuevamente al mismo Buettner, lo que descubrio en las Zonas Azules como lo ilustran las nueve magnificas, es que el camino a una vida larga, saludable y trascendente, comienza con la promoción de un ecosistema familiar y comunitario que a su vez promueva los comportamientos adecuados.
Una cosa más...
Conocí "las nueve lecciones magníficas para vivir más y saludablemente" hasta hace muy poco y gracias a que, realizando mi scrolleo habitual en TikTok, encontré un afortunado video de @andresfeliperen13 que me gustó a tal nivel que decidí explorar su premisa para esta entrada de blog.
Mi abuelita materna nos acompaño por 102 años de vida, 101 de ellos con la mayoría de sus capacidades mentales y en sus cinco sentidos, aunque con una movilidad muy restringida desde los 90 años. Sin embargo, revisando una a una las nueve lecciones puedo decir que ella tenía tales mismos hábitos, tal vez faltando un poquitito a la cuarta y un poco más a la quinta, exagerando por mucho en la novena, y siempre en una estoica moderación y constante servicio a los demás.
No tengo la evidencia científica completa, pero como derrotero de conducta y el ejemplo de mi abue, creo que me funcionan estas nueve lecciones. Sobre todo las tres últimas que concuerdan con un estudio que sobre el tema se hizo en Harvard, conocido como la investigación más larga en el tiempo realizada en esa universidad.
Me enorgullese por millones haber sido y ser parte, (uno entre decenas que casi llegan a cientos) de la tribú, de la comunidad y de los seres queridos de mi abue Paulinita.
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